Un exercice de yoga complet : le salut au soleil en 12 étapes

Voici un exercice de yoga polyvalents est le salut au soleil en 12 étapes. Faites-le une ou deux fois en vous levant le matin pour soulager les raideurs et revigorer le corps. De multiples répétitions le soir vous aideront à vous détendre ; les insomniaques trouvent souvent que six à douze répétitions les aident à s’endormir.

Etape 1

  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, les paumes des mains jointes, les pouces contre la poitrine.
  • Etape 2

  • Inspirez profondément en levant lentement les mains au-dessus de la tête. Penchez vous en arrière aussi loin que possible tout en serrant les fesses. Maintenez cette position pendant trois secondes.
  • Etape 3

  • Expirez lentement et penchez-vous en avant, en gardant les genoux droits. Vos doigts devraient toucher le sol à l’extérieur de vos pieds. (Si vous ne pouvez pas toucher le sol allez aussi près que possible.) Ramenez votre tête vers vos genoux.
  • Etape 4

  • Inspirez lentement, pliez les genoux. Si le bout de vos doigts n’est pas à l’extérieur de vos pieds sur le sol, placez-les là. Faites glisser votre pied droit vers l’arrière, aussi loin que possible, avec le genou droit à quelques centimètres du sol (position de fente). Maintenant, levez les yeux aussi haut que possible, en cambrant le dos.
  • Etape 5

  • Avant d’expirer à nouveau, faites glisser votre pied gauche vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit à côté du pied droit. Avec votre poids appuyé sur vos paumes et vos orteils, redressez les deux jambes. Votre corps forme un plan plat. Assurez-vous que votre ventre est rentré.
  • Etape 6

  • Expirez lentement, pliez les deux genoux vers le sol. Penchez vous avec les hanches en l’air, abaissez votre poitrine et votre front vers le sol.
  • Etape 7

  • Maintenant, inspirez lentement et regardez vers le haut en penchant la tête en arrière, puis en la relevant. Suivi par le haut de votre poitrine, puis le bas de votre poitrine. Le bas de votre corps – du nombril jusqu’en bas – doit être sur le sol. Vos coudes doivent être légèrement pliés. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes.
  • Etape 8

  • Expirez lentement et levez vos hanches jusqu’à ce que vos pieds et vos paumes soient à plat sur le sol. Vos bras et vos jambes soient tendus dans une position en V inversé.
  • Etape 9

  • Inspirez lentement et avancez votre pied droit comme dans la position 4. Le pied doit être à plat sur le sol entre le bout des doigts. La jambe gauche doit être presque droite derrière vous, avec le genou légèrement décollé du sol. Levez la tête, regardez vers le haut et cambrez le dos.
  • Etape 10

  • Expirez lentement et avancez votre pied gauche à côté du pied droit. Redressez vos jambes et tenez-vous debout, en essayant de garder le bout de vos doigts sur le sol. Essayez de toucher votre tête à vos genoux comme dans la position 3.
  • Etape 11

  • Inspirez lentement, levez les bras et étirez-vous vers l’arrière comme dans la position 2. N’oubliez pas de serrer les fesses. Maintenez cette position pendant trois secondes.
  • Etape 12

  • Expirez lentement en abaissant vos bras sur les côtés. Détendez-vous. Répétez la série.
  • Quelques recommandations au sujet des exercices de yoga

    Vous pouvez trouver des cours de yoga en ligne qui donnent des instructions sur la respiration et enseignent des techniques de relaxation. Vous pouvez probablement apprendre la respiration et la relaxation à partir d’un cours en ligne, mais n’essayez pas les exercices de yoga sans un professeur compétent. Il ou elle pourra faire des corrections, vous mettre en garde si nécessaire et vous aider à adapter les poses, si vous en avez besoin.

    Les professeurs de yoga ne sont pas tenus d’être certifiés, mais beaucoup le sont, dans le cadre de différents programmes. Demandez aux professeurs potentiels s’ils sont certifiés. Un professeur certifié n’est pas nécessairement meilleur que quelqu’un qui ne l’est pas, mais c’est un élément à prendre en considération.

    Téléchargez gratuitement le diagramme des positions de la salutation au soleil

    Ceci dit et si vous tenez à pratiquer le yoga avec des cours en ligne, voici un lien vers des cours en vidéo disponibles sur internet:

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